Fructoseintoleranz für Anfänger – Alles was du über Fructoseunverträglichkeit wissen musst
Lactoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit sind schon seit einigen Jahren in aller Munde. Auch die Geschäfte sind voll mit Produkten, die geeignet sind für unterschiedliche Sonderdiäten. Dabei scheint eine Unverträglichkeit ziemlich unterzugehen: die Fructoseintoleranz, auch Fruktosemalabsorption genannt.
Ich persönlich habe erlebt, was es heißt jahrelang unter Bauch- und Kopfschmerzen zu leiden, ohne zu wissen, wieso. Als ich schlussendlich die Diagnose gehabt habe, war ich einerseits erleichtert, anderseits hat sich ziemlich schnell eine erneute Verzweiflung breit gemacht: Was ist das? Was jetzt? Was darf ich überhaupt noch essen? Dieser Post soll eine hilfreiche Zusammenfassung und Überblick über dieses Thema geben.
Eine kurze Hintergrundinformation
Als erstes ist es wichtig zwischen zwei Arten von Fructoseintoleranz zu unterscheiden. Erstens gibt es die sogenannte hereditäre Fructoseintoleranz. Dabei spricht man von einer Erbkrankheit, die sich bereits im Säuglingsalter manifestiert und potenziell lebensbedrohlich sein kann. Wenn du nähere Informationen hierfür haben möchtest, kann ich diese Seite sehr empfehlen.
Bei diesem Blogpost geht es allerdings um die zweite Art der Fructoseunverträglichkeit, auch intestinale Fructoseintoleranz oder Fructosemalabsorption genannt. Diese ist zwar ungefährlicher als die hereditäre Form, aber weitaus häufiger. Mittlerweile gehen manche Studien davon aus, dass in Europa und Nordamerika 1 von 3 Erwachsenen und 2 von 3 Kleinkindern betroffen sind!
Was ist Fructoseintoleranz?
Um die Ursache der Fruktoseintoleranz dir näher zu bringen, lade ich dich ein, eins meiner Lieblingsorgane und seine Funktionen näher kennenzulernen: den Darm.
Der Darm
Er besteht aus dem Dünndarm und aus dem Dickdarm, wobei auch diese noch in einzelne Teile (je nach Funktion und Anatomie) unterteilt werden. Der Dünndarm hat bei einem Erwachsenen etwa die Länge von 7 Metern. In einer komplexen Abfolge von An- und Entspannung wird der Darminhalt weiterbewegt. Durch unterschiedliche Körpersäfte wie der Galle, dem Bauchspeicheldrüsensaft, Magensaft, etc. werden Nährstoffe in kleinste Teile gespalten, um sie dann über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufzunehmen.
Die Sache mit den Zuckern
Wichtig ist, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Es gibt ganz viele verschiedene Arten an Zuckern, die unterschiedlich zusammengesetzt werden. An dieser Stelle wird es jetzt etwas medizinisch/chemisch und ich bemühe mich mit so wenig Fachbegriffen wie möglich auszukommen.
Vielleicht sind dir „Enzyme“ noch aus dem Biologie- oder Chemieunterricht irgendwo ganz hinten in deinem Gehirn ein Begriff. Diese sind Moleküle, deren Aufgabe es ist, Stoffe zu Spalten und so kleiner zu machen. So werden Mehrfachzucker (auch Polysaccharide genannt) in kleine Teile zerlegt, sogenannt Einfachzucker (Monosaccharide). Du kannst dir das grob wie einzelne Legosteine (Einfachzucker) vorstellen. Je nachdem wie man sie zusammensteckt, kommen unterschiedliche Bauwerke (Mehrfachzucker) zustande.
Diese Nährstoffe müssen deshalb in kleine Teile zerlegt werden, damit sie anschließend über Transporter über die Darmwand in die Blutbahn befördert werden können. Von dort werden sie dann in andere Bereiche des Körpers transportiert, um weitere Aufgaben zu erledigen. Cool, oder?
Zucker ist nicht gleich Zucker!
– Ancora Arte
Die Ursache
Neben Glucose, Lactose und Galaktose, ist auch Fructose eines dieser Einfachzucker. Was ist nun das Problem bei der Fructoseintoleranz?
Hierbei handelt es sich um einen Transportermangel. Das heißt, es stehen nicht genügend Transporter zur Verfügung, die diese Einfachzucker aus dem Darm in die Blutbahn befördern können. Somit kommt es zu einem Rückstau von Fructose in den Dünndarm, und sie wird unverdaut weiter in den Dickdarm transportiert.
Das Problem dabei ist, dass im Dickdarm die Fruktose nun von Darmbakterien aufgenommen und verdaut wird. Die Stoffwechselprodukte dieser Bakterien sind wiederum die Bösewichte, die dann zu den Beschwerden führen.
Warum ist Fructoseintolerenz so wichtig?
Der Leidensdruck kann bei einer Fructoseintoleranz sehr hoch sein und es dauert meist recht lang bis endlich eine Diagnose feststeht. Für mich ist es wichtig, das allgemeine Bewusstsein für dieses Thema zu stärken, denn es überrascht mich immer wieder, dass mich Menschen anschauen, als käme ich von einem fremden Planeten, wenn ich sage, dass ich Fructose nicht vertrage.
Spannend ist, dass man bis jetzt nicht genau weiß wie dieser Transportermangel genau entsteht. Er kann auch mehr oder weniger plötzlich auftreten und ungefähr genauso überraschend wieder verschwinden. Häufiger scheinen Frauen betroffen zu sein.
Symptome
Das Gemeine ist, dass die Beschwerden, die durch eine Fructoseintoleranz verursacht werden, sehr vielfältig sein können. In der Fachliteratur werden Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Fettlebererkrankung, Zink- und Folsäuremangel, depressive Verstimmung, Kopfschmerzen und vieles mehr beschrieben. Das sind Beschwerden, die salopp gesagt von jeder zweiten Erkrankung des Verdauungstraktes entstehen können, weshalb die Diagnosestellung nicht immer so einfach ist und Patienten und Patientinnen oft Jahre lang unter den Symptomen unentdeckt leiden.
Diagnose
Wie gesagt, bei vielen Betroffenen kann es sehr lange dauern bis endlich die Ursache für die Beschwerden gefunden werden. Ein Grund dafür ist unter anderem, dass die Testmethoden nicht unbedingt die besten sind.
Im Endeffekt gibt es zwei Methoden um eine Fruktoseunverträglichkeit festzustellen.
1. Man hält eine bestimmte Zeit (mir wurde von meinem Arzt damals zwei Wochen vorgeschlagen) eine strenge fructosefreie Diät ein und schaut, ob die Symptome besser werden, oder…
2. man macht einen Atemtest, wo bestimmte Gase, die die Bakterien bei der Verstoffwechselung von Fructose von sich geben, bestimmt werden.
Bei der strengen Diät ist das Problem, dass die Verwirrung, was man jetzt essen darf oder nicht, sehr groß ist, besonders am Anfang. Außerdem braucht der Körper eine gewisse Regenerationszeit. Bei mir hat die auf jeden Fall um einiges länger gedauert als 2 Wochen.
Bei einem Atemtest trinkt man eine Flüssigkeit, meist mit Fructose gesüßten Tee, und versucht bei dieser überschießenden Reaktion, die Gasbildung in der Ausatemluft zu messen. Achtung! Schau, dass du in der Nähe von einer Toilette bleibst! Im Endeffekt macht dieser Test nichts anderes, als bei dir die Fructoseintolernaz massig auszulösen…inklusive all deinen Magen-Darm-Beschwerden! Dieser Test ist zwar gut, aber einen negativen Test zu haben bedeutet nicht automatisch, dass man keine Fructoseintoleranz hat
Wie beginne ich bei einer Fructoseintoleranz?
Derzeit ist eine Heilung einer Fruktoseintolleranz nicht möglich. Eine Therapie heißt hierbei eine fructosearme Diät zu führen. Wichtig: fruktosearm und nicht komplett fructosefrei. Denn die Dosis macht das Gift. Außerdem wird der Einbau von den oben genannten Zuckertranportern auch durch Fructose getriggert.
In der Regel wird nach der Diagnose eine Karenzphase empfohlen, bei der eine besonders strenge Diät eingehalten werden soll. Dies soll dem Körper die Möglichkeit geben einmal aufzuatmen und sich zu erholen. Danach werden Lebensmittel Schritt für Schritt wieder in den Ernährungsplan eingeführt. So soll auch gleich festgestellt werden können, welche Lebensmittel vertragen werden, und welche nicht (das kann von Person zu Person doch recht unterschiedlich sein).
Das klingt nicht nur kompliziert, sondern ist es zugegebener Weise auch. Gott sei Dank gibt es mittlerweile super Blogs und Apps, die einen da helfen können.
Es gibt auch Medikamente, die ein Enzym beinhalten, die Fructose in Glukose umwandeln soll. Leider ist die Studienlage da allerdings noch recht dünn.
Aber eine fructosearme Ernährung heißt Gott sei Dank nicht, dass man auf alles was Süß ist und gut schmeckt verzichten muss. Sie kann viel Freude bereiten, lecker sein und eine neue Kreativität in dir entfalten. Und glaub mir, wenn die Beschwerden einmal weg sind, ist diese Art der Ernährung es mal allemal wert!
Tipps für einen guten Start bei Fructoseintoleranz
Alle Tipps für den Start würden den Rahmen dieses Blogbeitrages sprengen. Aber dennoch möchte ich ein paar Kleinigkeiten für den Anfang mitgeben.
- Sei geduldig mit dir und deiner Verdauung!
Leider gehen die Symptome nicht von einem Tag auf den anderen weg. Aber es wird besser werden! - Fertige eine „No go“ und „Yes!“ Liste an
Das hat mir am Anfang sehr geholfen. Ich habe einfach einen Zettel in meiner Küche aufgehängt und aufgeschrieben was ich vertrage, und was nicht. Das war eine super Methode um den Überblick nicht zu verlieren - Je grüner desto besser, je roter desto schlechter
Das ist eine Regel, die dir etwas helfen kann wenn es um Obst und Gemüse geht. Sprich: Her mit Zucchini, Melanzani etc. und Vorsicht bei Tomaten und rotem Paprika. Das ist aber nur ein ganz grober Richtwert. Ich vertrage Tomaten zum Beispiel super! - Such dir eine Community
Seitdem ich mehrere Freundinnen habe, die ebenfalls eine Fructoseintoleranz habe, fühle ich mich weniger wie ein Marsmännchen. Wenn du in deinem Umfeld niemanden kennst, dann empfehle ich dir über Blogs (neben Ancora Arte, auch Anja von Sugarfree Naturally, oder Deniz von Fructopia) Kontakte zu suchen. - Verlass dich auf dein Bauchgefühl
Ich empfehle dir wirklich auf deine eigene Verdauung zu achten und dich nicht wahnsinnig zu machen mit Fructosetabellen. Diese können am Anfang eventuell gute Richtwerte vorgeben, aber im Endeffekt hängt das von deinem Darm und deiner Verdauung ab, was du wie gut verträgst.
Häufig gestellte Fragen
Paar letzte Worte…
Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir geholfen einen Überblick zum Thema Fructoseintoleranz zu verschaffen. Auch wenn es zwischenzeitlich sehr frustrierend sein kann die Ernährung umzustellen, möchte ich dich ermutigen dranzubleiben. Wenn die Beschwerden mal weg sind, hat es sich alle mal ausgezahlt.
Wenn du noch Fragen hast oder mehr zu etwas Bestimmten wissen möchtest, lass es mich in den Kommentaren wissen!
Ciao,
Monica
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